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Il contenuto dell'articolo
- Caratteristiche della regione addominale
- Programma educativo anatomico
- Frequenza e durata delle lezioni
- Regole di esercizio
- Diverse caratteristiche della stampa
- La forma ottimale di allenamento
- Rendere il corpo bello
- Programma di allenamento addominali
- Gli esercizi più efficaci a casa
- Regole nutrizionali
- Conclusione
Contenuto:
Il pompaggio della pressa di soccorso può essere richiesto per qualsiasi uomo. E questo è dovuto non solo alla bellezza del corpo, ma anche al fatto che la stampa permette allo stomaco di non crescere con l'età. Pertanto, la stampa è un indicatore della salute di un uomo. La cosa più importante è che pomparlo a casa è abbastanza realistico, mentre non sono necessari numerosi simulatori e costi in contanti.
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Caratteristiche della regione addominale
La zona addominale ha diverse caratteristiche che ti consentono di ottenere una pancia stretta e forte e forme cubiche negli uomini, senza il costo di un istruttore di fitness professionista.
Caratteristiche della regione addominale:
- con un complesso individuale opportunamente selezionato, è possibile modificare la forma esterna dell'addome e ottenere una forma quadrato-cubica della pressa;
- un complesso individuale per ottenere un risultato positivo deve essere eseguito secondo il sistema di allenamento, ovvero ogni esercizio deve essere eseguito correttamente;
- il processo di formazione può portare al risultato desiderato solo con lezioni regolari.
Programma educativo anatomico
Per ottenere il risultato sarà necessario conoscere la struttura della pressa stessa, che si articola in due reparti:
- inferiore;
- superiore.
Allo stesso tempo, la sezione superiore dovrebbe avere una struttura cubica, a causa del pompaggio di un gruppo di muscoli retti. Nella pressa stessa sono presenti diversi gruppi muscolari che, con il giusto programma di allenamento, saranno coinvolti nella formazione della struttura di rilievo.
Gruppi muscolari:
- tipo diretto;
- tipo esterno;
- tipo interno obliquo;
- tipo trasversale.
Ad esempio, se la stampa iniziale è stata creata correttamente, cioè con una copertura completa di tutti i muscoli, saranno sufficienti esercizi mensili per mantenerla (ovviamente, con uno stile di vita sano e senza mangiare troppo).
Frequenza e durata delle lezioni
Le lezioni per frequenza varieranno in base al sistema del programma di allenamento per persone con problemi di salute e sovrappeso, oltre che con un fisico normale.
Per un uomo con un fisico medio senza essere in sovrappeso, l'orario delle lezioni sarà simile a questo:
- allenamento potenziato con particolare attenzione a tutti i gruppi muscolari addominali;
- giorno di digiuno, che includerà la corsa o il nuoto;
- ripetizione di un duro allenamento.
Esempio:
- allenamento per tutti i gruppi muscolari;
- rilassamento;
- corsa o nuoto, se è impossibile eseguire questi esercizi, è possibile sostituirli con gli elementi più semplici di esercizi terapeutici o yoga, in quanto ciò è necessario per riportare il corpo nella forma ottimale per il programma di allenamento.
Regole di esercizio
Per la formazione con la formazione della stampa, ci sono diverse raccomandazioni e regole:
- qualsiasi esercizio dovrebbe essere combinato con allenamento aerobico o atletica aggiuntiva e una corretta alimentazione;
- nella preparazione iniziale non devono essere usati manubri e altri pesi aggiuntivi;
- l'allenamento per la stampa dovrebbe essere svolto al mattino prima della prima colazione, mentre dopo alla fine dell'allenamento, mangiare è possibile solo dopo mezz'ora. Puoi bere acqua venti minuti dopo la fine dell'allenamento;
- durante le lezioni è richiesto l'osservanza della regolarità, anche per gli esercizi quotidiani agli stessi intervalli di tempo. Inoltre, ogni lezione dovrebbe includere esercizi per diversi gruppi muscolari che vengono eseguiti ininterrottamente e secondo il sistema corretto;
- ad ogni esercizio si osserva il sistema respiratorio. Sulla tensione della stampa c'è un'espirazione, sul rilassamento - un'inalazione;
- ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato in modo proporzionale, quindi non sarà consentito un aumento eccessivo del girovita;
- la stampa è costantemente in sospeso durante l'intero allenamento;
- in assenza di preparazione fisica iniziale, è necessario iniziare l'allenamento con un numero minimo di approcci. E questo vale per qualsiasi esercizio;
- in caso di grave sforzo fisico o problemi di salute, è consigliabile avere un corsetto speciale a forma di cintura;
- in presenza di recenti interventi sulla cavità addominale si sconsiglia l'esercizio alla pressa;
- ogni allenamento dovrebbe iniziare con un piccolo riscaldamento per evitare infortuni e strappi muscolari;
- se durante l'allenamento o l'esecuzione di qualsiasi esercizio inizia un forte disagio o dolore, la sessione deve terminare immediatamente fino a quando la causa non viene chiarita. Questo vale anche per il grave dolore post-allenamento, poiché alcune persone impiegano più tempo per riprendersi.
Diverse caratteristiche della stampa
La stampa, a differenza di altri muscoli del corpo, ha una serie di caratteristiche:
- i muscoli addominali hanno una grande resistenza, quindi, con carichi medi, è possibile praticare la formazione del torchio in forma giornaliera;
- la parte inferiore della pressa offre il maggior numero di problemi durante l'allenamento, poiché è lì che il grasso corporeo principale si accumula negli uomini. Affinché l'allenamento dia un buon risultato, soprattutto per la parte inferiore della pressa, vengono applicati carichi aggiuntivi sotto forma di corsa o di un complesso specializzato;
- per ogni reparto della stampa esiste una versione ottimale dell'esercizio, ad esempio, la parte superiore si forma quando si solleva il corpo e la parte inferiore quando si sollevano le gambe, la sezione laterale (vita) dovrebbe essere formata inclinando e ruotando il corpo.
La forma ottimale di allenamento
La forma delle classi dovrebbe sempre essere determinata dai seguenti fattori:
- peso in eccesso;
- la presenza di una stampa primaria, poi andata perduta;
- problemi di salute.
Inoltre, ci sono due punti da ricordare:
- la combinazione di tecniche per il pompaggio dell'area della pressa è inaccettabile, poiché può essere combinato solo con la ginnastica o l'atletica. Tutto ciò è dovuto al fatto che ogni programma ha un certo livello di carico che non può essere superato. Allo stesso tempo, l'occupazione di secondaria gli sport, per esempio, correre o nuotare, al contrario, porta ad un effetto positivo;
- l'inizio del programma di allenamento dovrebbe iniziare in modo uniforme e lento. L'accelerazione si verifica solo con il riscaldamento dei muscoli, poiché altrimenti è possibile ferirsi o interrompere la forma muscolare ottimale.
Rendere il corpo bello
Il programma di allenamento fisico con particolare attenzione alla stampa comprende:
- programma di allenamento;
- programma nutrizionale;
- la scelta degli esercizi tenendo conto delle condizioni fisiche dell'uomo, nonché dell'eliminazione di problemi secondari, inclusa l'obesità.
Video Come Costruire una PRESSA 45° FAI DA TE - Home Gym LEG PRESS
Programma di allenamento addominali
Il programma è compilato personalmente, tenendo conto di tutte le caratteristiche del tuo corpo, ma è consigliabile farlo con un professionista che ti aiuterà a calcolare il carico e ti parlerà dell'equilibrio nutrizionale.
Il programma di formazione standard comprende:
- riscaldamento;
- una serie di esercizi;
- terminare l'allenamento sotto forma di alcuni leggeri esercizi di stretching generale.
Gli esercizi più efficaci a casa
Per un programma di allenamento standard, si consiglia di utilizzare la seguente serie di esercizi, che copriranno tutti i gruppi muscolari:
- sollevamento del corpo standard influenzerà la formazione della parte superiore della pressa e la struttura del cubo-quadrato;
- torcere rafforzerà il gruppo muscolare obliquo, mentre ogni torsione dovrebbe essere con una distorsione sul lato destro o sinistro. Ad esempio, c'è una torsione alle ginocchia, mentre con un piccolo strappo il gomito destro dovrebbe avvolgersi dietro il ginocchio sinistro e viceversa;
- sollevamento delle gambe dalla posizione prona influenzerà la struttura della parte inferiore della stampa;
- sollevamento della gamba appesa, fatto correttamente, influirà sulle sezioni inferiore e superiore della pressa;
- tavola - la formazione di una postura corretta, rafforzando la regione lombare, contribuendo alla manifestazione strutturata della stampa.
Per gli esercizi su barre irregolari e barre orizzontali, esiste uno schema:
- il sollevamento delle gambe sulle barre irregolari formerà la parte inferiore della stampa, inoltre, ci sarà un rafforzamento positivo della regione lombare, che aiuterà ad allenare tutte le aree dell'addome;
- su barre o barra orizzontale è possibile sollevare il corpo con torsioni angolari. Questo rafforzerà tutte le aree dell'addome. Vale la pena ricordare che un tale esercizio non dovrebbe essere portato via da coloro che hanno una forma fisica minima.
Regole nutrizionali
L'alimentazione ha diversi principi di base che devono essere seguiti a qualsiasi livello di allenamento:
- devi bere almeno due litri di acqua al giorno;
- l'alcol è completamente escluso dalla dieta, poiché aumenta la fame;
- il fumo deve essere limitato, il che avrà un effetto positivo sul metabolismo e ciò consentirà al corpo di normalizzare il metabolismo e di non accumulare depositi di lipidi;
- la quantità di grasso nella dieta dovrebbe essere ridotta;
- aumento del consumo di alimenti che contengono composti proteici, come latticini o uova.
Elenco dei prodotti il cui consumo dovrebbe essere limitato:
- Banana;
- cibi grassi;
- prodotti da forno;
- prodotti dolciari;
- carne grassa, come la carne di maiale;
- cibi affumicati, come pesce o salsicce.
Prodotti che devono essere inseriti nella dieta:
- frutta verdura;
- carne magra, come il manzo;
- latte e latticini;
- uova;
- pesce bollito o fritto;
- cereali;
- spezie che includono peperoncino.
Per elaborare la giusta dieta e passare a una dieta sana, è consigliabile consultare un nutrizionista che aiuterà a soddisfare una serie di regole di base:
- la dieta dovrebbe essere leggermente inferiore in calorie rispetto alla loro assunzione giornaliera;
- non puoi morire di fame;
- tenendo conto dei problemi di salute, viene elaborata una dieta speciale, in cui saranno esclusi i prodotti che possono causare reazioni allergiche o deterioramento del benessere a causa di malattie croniche.
Conclusione
La formazione di una forma stabile della stampa, inclusa la manifestazione di una forma quadratica, è possibile solo se vengono seguite tutte le regole e le raccomandazioni. Inoltre, solo una persona che conduce uno stile di vita sano può pompare la stampa e mantenerla costantemente.Prima di tutto, un programma di formazione con un'enfasi sulla stampa richiede pazienza. Dopotutto, solo con lo sforzo è possibile ottenere un bel corpo.
Il contenuto dell'articolo
- Caratteristiche della regione addominale
- Programma educativo anatomico
- Frequenza e durata delle lezioni
- Regole di esercizio
- Diverse caratteristiche della stampa
- La forma ottimale di allenamento
- Rendere il corpo bello
- Programma di allenamento addominali
- Gli esercizi più efficaci a casa
- Regole nutrizionali
- Conclusione